Los 10 alimentos con más fibra que deberías incluir en tu dieta

La mayoría no llega a la fibra diaria recomendada y eso se nota: digestiones pesadas, hambre que vuelve demasiado pronto y analíticas que podrían ir mejor. La buena noticia: con unos cuantos básicos altos en fibra puedes sumar 10–15 g extra al día sin volverte loco.

Recomendación general: en adultos, apunta a ~25–30 g de fibra/día. EFSA fija 25 g/día como ingesta adecuada para la función intestinal normal. (European Food Safety Authority, PMC)

Regla de oro: aumenta la fibra gradualmente y bebe agua suficiente para evitar gases, hinchazón o estreñimiento de rebote. Mejor de alimentos que de suplementos. (ucsfhealth.org)

1) Lentejas (cocidas)

• Cuánta fibra aportan: aprox. 15,6 g por taza cocida (198 g).
• Cómo usarlas: guisos rápidos con verduras, ensaladas templadas con vinagreta, o tipo “boloñesa” vegetal para pasta.
• Extra: además de fibra, suman proteínas, hierro y potasio. (My Food Data)

2) Garbanzos (cocidos)

• Cuánta fibra aportan: aprox. 12,5 g por taza (164 g).
• Cómo usarlos: hummus, bowls con especias, tostar al horno como snack crujiente.
• Tip digestivo: si te repiten, empieza con ½ taza y sube poco a poco. (My Food Data)

3) Semillas de chía

• Cuánta fibra aportan: aprox. 9,8 g por 28 g (≈2 cucharadas); en torno a 34–40 g por 100 g.
• Cómo usarlas: “pudding” con leche o bebida vegetal, espolvoreadas en yogur o crema de verduras.
• Extra: predominio de fibra insoluble y algo de soluble; también aportan ALA (omega‑3). (My Food Data, PMC)

4) Semillas de lino (linaza), mejor molidas

• Cuánta fibra aportan: aprox. 7,8 g por 28 g (1 onza); 27,3 g por 100 g.
• Cómo usarlas: muele y guarda en frío; añade a gachas, cremas o masas.
• Extra: combinan fibra y ALA; molidas mejoran la absorción. (My Food Data)

5) Avena integral (copos)

• Cuánta fibra aportan: aprox. 3,2 g por 30 g de copos secos; ~10–11 g por 100 g.
• Cómo usarla: porridge, “overnight oats”, granola casera, o como espesante en cremas.
• Extra: rica en betaglucanos (fibra soluble) asociados a control de colesterol. (My Food Data)

6) Pasta 100% integral (cocida)

• Cuánta fibra aportan: aprox. 3,9–4,6 g por 100 g cocidos / 1 taza.
• Cómo usarla: salsa de tomate casera con verduras y legumbres; raciones estándar (60–80 g secos).
• Extra: más saciante que la blanca; verifica en la etiqueta “100% integral”. (My Food Data)

7) Frambuesas

• Cuánta fibra aportan: aprox. 6,5 g por 100 g (muy alto para fruta).
• Cómo usarlas: con yogur natural, en ensaladas con queso fresco, o congeladas en batidos.
• Extra: junto con moras y otras bayas, son ideales para sumar fibra con pocas calorías. (My Food Data)

8) Aguacate (var. Hass)

• Cuánta fibra aportan: aprox. 6,7 g por 100 g; medio aguacate mediano ronda ~6 g.
• Cómo usarlo: tostadas integrales, ensaladas, tacos o cremas frías.
• Extra: mezcla de fibra soluble/insoluble y grasas monoinsaturadas cardioprotectoras. (My Food Data)

9) Alcachofa (cocida)

• Cuánta fibra aportan: aprox. 5,7 g por 100 g; una alcachofa mediana puede rondar ~7 g.
• Cómo usarla: cocida con limón, al horno o salteada con legumbres.
• Extra: destaca su contenido en inulina (fibra prebiótica). (My Food Data)

10) Almendras

• Cuánta fibra aportan: aprox. 3,1 g por 28 g (un puñado).
• Cómo usarlas: snack con fruta, picadas en ensaladas o yogur, o en salsas “tipo pesto”.
• Extra: además de fibra, suman proteína vegetal, calcio y magnesio. (My Food Data)

Cómo convertirlo en hábitos (sin “sufrir” el cambio)

• Sube en tramos de 5 g cada pocos días. Por ejemplo: añade 1 fruta + 1 ración pequeña de legumbre.
• Bebe agua a lo largo del día: la fibra funciona mejor bien hidratada.
• Mixeas tipos de fibra: combina soluble (avena, legumbres, fruta) con insoluble (integrales, frutos secos, semillas) para saciedad y regularidad.
• Si te sienta pesado: reduce porciones, prueba cocciones largas en legumbres, remojo previo y especias carminativas (comino, hinojo). Consulta si sigues con molestias, especialmente si convives con SII o necesitas pautas específicas. (ucsfhealth.org)

Un ejemplo de día “alto en fibra” (~28–35 g)

• Desayuno: copos de avena (40 g) con yogur y frambuesas (100 g) + 1 cucharada de lino molido → ~10–12 g.
• Comida: ensalada de lentejas (¾ taza) con verduras y aceite de oliva → ~12 g.
• Merienda: puñado de almendras (28 g) + fruta → ~4–6 g.
• Cena: pasta integral (70 g en crudo) con tomate y alcachofa → ~6–8 g. (Valores aproximados sumando cifras medias de los apartados anteriores.) (My Food Data)

Cierre

Empieza por un cambio hoy: añade una fruta con piel y cambia tu guarnición por una legumbre o un cereal integral. Cuando eso sea fácil, suma el siguiente. La clave de la fibra no es el reto de una semana: es la constancia.

Si te ha servido, sigue con el siguiente artículo de la serie para aprender a evitar los errores típicos al “subir la fibra” y cómo ajustar porciones y combinaciones según tu día.